“산 타면서 살 뺀다?”…등산 다이어트 극대화하려면?

몸과 마음, 그리고 신체를 튼튼하게 만들기 좋은 하이킹 운동을 극대화하는 방법은 시간 늘리기, 언덩 많은 경로 선택하기 등이 있다. [사진=게티이미지뱅크]하이킹(등산)은 사계절 언제나 경치 좋은 트레일에서 활기찬 유산소 운동을 즐길 수 있다. 만약 체중 감량을 목표로 하이킹을 한다면 알아두면 좋은 항목들이 있다. 미국 개인 트레이너 아카데미(NPTA) 출신의 CPT이자 저자인 도메닉 안젤리노(Domenic Angelino)가 미국 건강·영양 매체 ‘잇디스낫댓(EatThis, NotThat)’에서 설명한 하이킹 운동을 극대화하는 방법에 대해 소개한다.

하이킹 시간을 점차 늘리기= 하이킹 효과를 극대화하려면 길게 하이킹하는 것을 추천한다. 우리가 오래 움직일수록 칼로리 소모는 늘어날 수 밖에 없기 때문이다. 특히 체중 감량을 위해서는 하루에 소비하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소모하는 것이 중요하다. 개인에 따라 하루에 250~1000kcal를 더 소모하면 성공적인 체중 감량이 가능하다고 안젤리노는 전했다.

언덕 많은 경로 선택= 하이킹 코스 선택은 결과에 큰 영향을 미친다. 언덕과 가파른 경사가 많은 지역에서 하이킹하면 더 많은 근육을 사용하게 된다. 우리 몸의 근육은 수축할 때 에너지를 필요로 해 더 많은 칼로리를 소모하게 된다. 더 많은 칼로리를 소모하면 체중 감량에 도움이 되는 것은 당연하다. 내리막 길을 걸은 후 오르막 길을 오르면 더 힘들 수 있는데, 이는 인터벌 트레이닝을 하는 효과를 낼 수 있다. 이 때 칼로리가 기존보다 더 많이 소모된다고 안젤리노는 덧붙였다.

가방에 무게 더하기= 요즘 럭킹(Rucking)이 유행이다. 럭킹은 무거운 배낭을 메고 걷는 것으로 병사들이 전쟁 중에 전투 준비를 위해 전쟁터에서 짐을 메고 걷는 훈련에서 유래됐다고 한다. 럭킹을 하면 무게 때문에 더 많은 칼로리 소모가 이뤄진다. 그러나 너무 무거운 가방은 금물이다. 지쳐서 하이킹을 빨리 끝낼 수 있기 때문이다.

미 육군연구소의 1984년 연구에 따르면 신발 무게가 0.45kg(1파운드) 늘어날 때마다 배낭 무게는 2.27kg(5파운드) 늘어난 만큼 칼로리가 소모된다고 한다. 다시 말해, 0.45kg만큼 더 가벼운 신발을 신으면, 물 약 2리터를 가방에서 덜어낸 것과 같은 효과라는 의미다. 이런 공식을 따져서 자신이 할 수 있는 만큼의 럭킹을 시도해 보는 것을 추천한다.

충분한 수분 섭취= 하이킹 중 땀을 많이 흘리기 때문에 물은 필수다. 럭킹을 고려하면서 물을 가방에 담아도 좋다. 수분 섭취가 충분하지 않으면 하이킹을 중단하게 되어 전체적인 칼로리 소모가 줄어들게 된다. 땀으로 잃은 수분을 보충할 수 있도록 충분한 물을 마셔야 한다. 이렇게 하면 더 오래 하이킹할 수 있다.

건강한 간식 필수= 에너지를 유지하기 위해 건강한 간식도 꼭 먹어야 한다. 에너지를 소모할 때는 적당한 양의 탄수화물을 섭취해 다시 한 번 부스터를 일으킬 수 있다. 이는 하이킹 운동 시간을 연장하여 전체적인 체중 감량에 도움이 된다.

편안하고 적합한 하이킹 신발 찾기= 발이 편해야 하이킹도 즐거워진다. 하이킹에 적합한 신발을 신는 것이 중요하다. 신발은 날카로운 돌을 밟았을 때 불편하지 않을 정도로 두꺼워야 하며, 발을 보호할 수 있는 양말도 잘 골라야 한다. 또 미끄러짐을 방지하기 위해 충분한 접지력을 가져야 하기에 신발이 닳지는 않았는지 자주 확인해야 한다.

 

날씨에 맞는 옷 장착= 날씨에 맞게 옷을 입는 것이 중요하다. 산은 날씨가 급변하기 쉽다. 아무리 더운 여름이라 할 지라도 얇은 바람막이는 필수다. 온도가 급변할 경우 심장마비가 올 수 있어 특히나 고령자는 더 주의해야 한다.