블랙커피 꾸준히 마셨더니… 체중에 변화가?

공복에 마시는 커피는 위의 점막을 자극해 위염이나 위궤양 위험을 높인다. 카페인 총섭취량도 살펴야 한다. [사진=게티이미지뱅크]

커피의 건강효과에 대한 연구 결과가 자주 나와 헷갈려 하는 사람들이 적지 않다. 커피가 체중 감량에 기여한다는 주장도 그 하나다. 커피를 즐기면 체중 증가 위험을 줄일 수 있을까? 어떤 성분이 비만 예방에 도움을 주는 것일까?

커피나무 열매에서 채취… 클로로겐산 등 항산화 성분 풍부

우리가 마시는 커피는 커피나무의 열매에서 체취한 것으로 채소-과일처럼 항산화 효과가 있다. 몸의 손상과 노화를 촉진하는 산화를 늦추는 물질이다. 커피에는 카페인 뿐만 아니라 식물에서 발견되는 대표적인 항산화 물질인 폴리페놀 화합물이 들어 있다. 특히 클로로겐산(Chlorogenic Acid)은 물에 잘 녹으며 철(Fe)을 만나면 검은색으로 변한다. 커피의 착색 현상 역시 클로로겐산이 원인이다. 감자나 고구마의 껍질에도 있으며 쓴맛을 낸다.

15만 명 대상으로 커피의 효과 살폈더니…체중 감량 효과

국제 학술지 미국 임상영양학회지(The American Journal of Clinical Nutrition) 최근호에 커피를 꾸준히 마시면 체중이 늘어날 위험이 줄어든다는 논문이 실렸다. 미국 하버드대 보건대학원 연구팀이 기존에 진행된 3개의 연구에 참여한 15만여 명을 대상으로 커피 섭취와 체중의 상관성을 다시 분석한 결과다.

커피를 즐긴 사람들의 경우 정상 식사를 하는 데도 4년 후 체중이 늘지 않고 오히려 줄었다. 이들은 카페인이 든 커피나 디카페인 커피와 상관 없이 마셨지만  설탕 등 첨가물을 넣지 않은 블랙커피를 선택했다. 이 연구는 하루 2~5잔의 커피 섭취는 체중 감량 외에 제2형 당뇨병, 심장병, 간암, 자궁내막암, 파킨슨병, 우울증 위험을 줄일 수 있다는 기존의 연구 결과를 확인한 것이다.

음식물의 소화 돕고 몸속 열량 사용… 체중 감량에 기여

 

우리나라 대한비만학회 역시 커피의 체중 감량 효과를 제시하고 있다. 커피 속의 카페인이 음식물의 소화를 적극적으로 돕고(대사 작용), 몸에 쌓인 열량(에너지) 소비에 기여해 체중감량 효과를 낸 것이다. 이는 설탕, 분말 크림 등 첨가물을 넣지 않은 순수 블랙커피에 해당한다. 블랙커피 한 잔의 열량이 5 kcal에 불과한 점도 체중 조절에 도움을 준다,

위의 점막 자극… 밤잠에 영향 미치는 경우?

커피는 단점도 많다. 공복에 마시는 커피는 위의 점막을 자극해 위염이나 위궤양 위험을 높인다. 카페인 총섭취량도 살펴야 한다. 식품의약품안전처의 하루 카페인 섭취 권장량은 400mg 이내다. 커피 한 잔에는 70~150mg의 카페인이 있어 콜라, 초콜릿, 녹차, 홍차 등 다른 카페인 음료를 즐기면 권장량을 초과할 수 있다.

일반 종이컵 커피로 하루 2~3잔의 블랙커피가 좋지만 밤잠에 영향을 미친다면 오후 3시 이후에는 자제하는 것이 좋다. 커피의 카페인은 몸속에서 8시간 정도 효과가 지속된다. 이 역시 개인 차가 심하다는 것을 염두에 두자.