“심장·뇌혈관 위험인자, 나는 몇 개 있나?”…최악의 식습관은?

여성은 갱년기 이후 여성호르몬이 사라지면서 뇌졸중 위험이 높아진다. [사진=게티이미지뱅크]

심장·뇌혈관질환은 혈관벽에 중성지방-콜레스테롤 등이 쌓여 혈관이 좁아지거나 막히는 병이다. 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈), 심근경색-협심증 등이 대표적이다. 심뇌혈관질환은 오랜 시간 동안 여러 위험인자를 갖고 있으면 발생 위험이 높아진다. 나는 심뇌혈관 위험을 높이는 인자를 몇 개나 갖고 있을까?

심뇌혈관질환 왜 생길까?… “예고된 가장 위험한 병”

심뇌혈관질환은 코로나19 등 감염병처럼 갑자기 생기는 병이 아니다. 위험인자들이 오랫 동안 누적되어 혈관에 이상을 초래하는 것이다. 고혈압, 이상지질혈증(고지혈증), 당뇨병과 같이 치료와 관리가 필요한 질병과 흡연, 운동 부족, 비만, 소금 과다 섭취, 스트레 등 스스로 관리가 필요한 생활습관은 모두 심뇌혈관질환의 위험인자다.

고지혈증이 흔한 병이라고 방심하지 않고 치료에 몰두하면 위험한 심뇌혈관질환을 막을 수 있다. 통계청의 사망원인통계에 따르면 암이 사망원인 1위지만 위암, 대장암 등 여러 암이 합쳐진 것으로 비슷한 특성을 가진 질환으로 분류할 때는 심뇌혈관질환이 사망원인 1위라고 볼 수 있다.

고혈압, 고지혈증, 당뇨병에 담배 못 끊어…최악의 습관은?

위에서 언급한 위험 인자들을 여러 개 갖고 있으면 심장·뇌혈관질환 위험이 크게 높아진다. 예를 들면 고혈압, 고지혈증, 당뇨병이 같이 있는 대사증후군을 앓으면서 흡연, 음주에 움직이기 싫어하면 심장·뇌혈관에 탈이 날 가능성이 높다. 혈관에 중성지방 등이 쌓인 상태에서 압력을 더 높이는 흡연까지 하면 심장·뇌로 가는 혈관이 서서히 막혀가는 것이다. 혈관이 좁아져도 증상이 없다. 아예 막히면 가슴 통증 등이 나타나 응급 상황을 맞게 된다.

고기 비계–내장 즐기고 꼭 공깃밥 하나?… “탄수화물도 줄여야”

 

혈관벽에 중성지방-콜레스테롤이 쌓이는 것은 포화지방(고기 비계-내장 등) 뿐만 아니라 탄수화물(빵-면-밥) 과다 섭취도 원인이다. 질병관리청 자료에 따르면 적색육(소고기-돼지고기)이나 가공육(소시지-햄 등)의 섭취를 줄이고 하루 식사에서 탄수화물 비중이 65%를 넘지 않도록 해야 한다. 쌀밥을 먹어도 잡곡, 통밀 등 통곡류의 비중을 높인다. 혈관에 좋은 콩류, 생선류(고등어 등), 해조류(미역 등), 생채소류를 많이 먹는 게 좋다. 당분이 많은 음료나 탄산음료, 디저트의 섭취는 줄인다. 비만인 경우 체중을 5~10% 줄일 수 있도록 식사량을 조절한다.

“부지런히 움직이세요”… 유산소–근력 운동 병행

활발한 신체활동과 규칙적인 운동은 심뇌혈관질환을 막아주는 1차 예방 효과와 이미 발생한 경우 재발을 막아주는 2차 예방 효과가 모두 있다. 운동은 약물 치료가 필요한 상황에서 약을 꾸준히 복용하는 것만큼 중요하다. 고혈압, 이상지질혈증, 당뇨병 등과 같은 심뇌혈관질환의 선행질환도 개선할 수 있다.

걷기, 조깅 등 유산소 운동은 중간 강도(대화 가능한 수준)로 하루에 30분 이상, 주 5일 이상 하는 게 좋다. 아령, 기구 들기 등 근력 운동은 근육이 쉴 시간을 주기 위해 주 3회 정도가 적당하다. 다만 중년 이상의 경우 무리하게 힘을 쓰는 운동은 조심해야 한다. 정해진 운동 시간 외에 TV를 보면서도 거실을 걷고 발뒤꿈치 들기를 반복하는 등 몸을 자주 움직이는 게 도움이 된다.