더워서 잠 못들 때… '이것' 하면 중심 체온 떨어져

날이 더우면 신체 중심 체온도 같이 높아지면서 수면 욕구가 줄어 잠들기 어렵다./사진=클립아트코리아

기온이 높아 더운 날에는 잠에 들기 어렵다. 아무리 자려 해도 안 되는 경우가 많다. 더우면 잠들기 어려운 이유가 뭘까?

◇신체 내부 온도 높아지면 수면 욕구 줄어
기온이 높으면 신체 내부 온도인 '중심 체온'도 같이 높아지면서 수면 욕구가 줄어든다. 보통 중심체온은 36~37.5°C 사이에서 유지되며, 기온과 해가 뜨고 지는 일주기에 따라 약간씩 변한다. 오후 9시경 가장 높고, 새벽 5시경 가장 낮아지는 식이다. 잠을 자려고 누운 사람의 중심 체온은 깨있을 때보다 0.11°C 낮아지고, 잠든 후에는 0.15~0.31°C까지 떨어진다. 신체 부위에 따라서도 편차가 있다. 신체 중심부로 갈수록 온도가 높고, 손과 발 같은 말단은 상대적으로 낮은 편이다. 더워진 몸은 체온을 낮추기 위해 혈관을 확장시킨다. 혈관이 확장되면 심장을 더 빨리 뛰어 혈액 순환이 활발하게 이루어진다. 이렇게 몸이 흥분된 상태가 되면 수면 욕구가 자연스럽게 줄고 시간이 지날수록 잠을 더 자기가 어렵게 된다. 잠을 깊이 자야 뇌를 포함한 몸의 모든 장기가 피로를 해소하고, 체내에 유입된 유해 물질이나 손상 세포를 없애 복구할 수 있기 때문에 더운 상태에서 잠들면 충분한 피로 해소도 어렵다.

◇족욕으로 혈액순환 촉진하면 중심체온 떨어져
중심 체온을 떨어뜨리려면 손·발 같은 신체 말단 부위를 잘 활용해야 한다. 손발엔 동맥과 정맥이 많이 연결돼 있다. 족욕으로 발을 따뜻하게 하면 혈액순환이 잘 되고, 그 덕에 혈류가 증가해 열 손실이 빨라진다. 신체 중심체온이 낮아지는 것이다. 저녁에 ▲목욕 ▲운동을 해도 비슷한 효과를 볼 수 있다. 하는 동안이나 끝낸 직후엔 중심 체온이 높아지지만, 시간이 지나면 혈류가 늘어난 탓에 열이 손실돼 중심 체온이 낮아진다. 특히 운동한 후엔 땀이 마르며 체온이 더 급격히 떨어진다.

한편, 체온을 낮추기 위해 에어컨을 밤새 트는 것은 좋지 않다. 잘 때는 심장박동이 느려지고 체온이 떨어지면서 몸이 휴식 상태가 되는데, 밤새 에어컨을 켜놓으면 방 안 낮은 온도에 맞춰 신체가 혈당, 심박수, 체온이 변화하는 등의 일을 해 완전한 휴식이 어렵기 때문이다. 따라서 취침 전 에어컨을 사용할 경우 1~2시간 이후 꺼지도록 타이머를 설정하는 것이 좋다. 

출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2023/05/24/2023052402440.html