그야말로 백세시대다. 하지만 건강을 돌보지 않으면 언제든 수명은 줄어들 수 있다. 일활 속 수명을 늘리는 행동과 줄이는 행동을 알아본다.
◇수명 늘리는 행동 5
▷낙관적으로 살기=미국 하버드대 연구팀에 따르면 가장 낙관적인 상위 25%의 여성은 하위 25%보다 90세가 될 확률이 10% 더 높았다. 부정적인 사람은 낙관적인 사람에 비해 스트레스가 많고, 불안을 많이 느끼므로 만성 심장질환을 앓을 위험이 크기 때문이다. 낙관주의적 성향이 있는 사람은 질병 치료가 더 잘 된다는 국내 연구 결과도 있다. 적극적으로 문제를 해결하려는 경향으로 약물 순응도가 높고, 운동·건강한 식단·금연 등 건강 행동을 할 가능성이 커 면역력이 높아진다.
▷올바른 식습관 갖기=건강과 밀접한 관련이 있는 식습관은 더할 나위 없이 중요하다. 아침 식사는 거르지 않고 먹는 것이 좋다. 두뇌와 내장 활동을 활발하게 할 뿐 아니라 이후 폭식을 막아 비만을 예방한다. 음식은 꼭꼭 씹어 먹는 게 좋다. 음식을 많이 씹을 때 분비되는 침 속 ‘페록시다아제’라는 효소는 세포 노화를 촉진하는 활성산소를 제거해 몸 면역력을 높인다. 또 평소 조금 부족하다 싶을 정도로 먹는 소식 습관을 가져보자. 과식하면 혈당이 급격하게 상승하고 지방합성도 증가해 위장병이나 비만·당뇨병 등을 유발할 수 있다.
▷활발한 사회적 교류=친구나 가족, 종교 단체 혹은 지역사회 안의 교류를 통해 사회관계를 활발히 하는 것도 좋다. 미국 공공과학도서관 의학에 실린 연구에 따르면 긍정적인 사회적 관계는 생존율을 50% 증가시켰다. 반면 사회적 교류가 부족한 사람은 심혈관질환 위험이 29%, 뇌졸중 위험이 32% 더 높았다. 친구와 활발히 교류하면 치매 위험이 낮다는 영국 유니버시티 칼리지의 연구도 있다. 또 큰 병에 걸리거나 다쳤을 때 좋은 친구는 정신적·경제적으로 큰 힘이 된다.
▷규칙적인 운동하기=매일 15분가량의 숨이 차는 운동은 수명 연장에 도움이 된다. 규칙적인 운동은 신진대사를 촉진하고 심장 근육이 경직되는 것을 막아주기 때문이다. 특히 호주 멜버른 빅토리아대 연구팀에 따르면 일주일에 한 번 50분씩 달리는 사람은 달리기를 전혀 하지 않는 사람보다 조기 사망 위험이 27%나 낮았다. 또 일주일에 30~60분의 근력 운동만으로도 조기 사망 위험을 낮춘다는 일본의 연구 결과도 있다. 근력 운동 역시 건강한 체중 유지와 심혈관 질환 위험 요소 개선에 도움이 된다.
▷남에게 친절 베풀기=친절함은 건강 수명 연장에 도움이 된다. 책 <행복 키우기>에 따르면 친절함을 베푸는 봉사활동을 하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 조기 사망할 가능성이 44% 낮다. 이것은 일주일에 네 번 운동하는 것보다 더 강력한 효과다. 다른 사람에게 도움을 주면서 사회적 관계를 쌓고 외로움을 느끼지 않기 때문이다.
◇수명 줄이는 행동 5
▷하루 8시간 이상 앉아있기=앉아서 보내는 시간이 많고 활동적이지 않은 사람일수록 조기 사망, 심혈관계 질환 발병 위험이 크다. 캐나다와 중국 공동 연구팀에 따르면 매일 8시간 이상을 앉아서 보내는 사람은 조기 사망 위험도가 20% 높아졌다. 하지만 하루에 4시간 이상 앉아 있는 사람이 앉아 있는 시간 중 30분을 운동으로 대체하면 심혈관계 질환·사망 위험이 2% 감소하는 것으로 확인됐다. 만약 많은 시간을 앉아 있어야 한다면, 그 외의 시간에 더 많이 움직이고 운동하자.
▷지나친 TV 시청=지나친 TV 시청은 뇌 활동을 둔하게 한다. 별다른 생각 없이 화면에만 집중해, 앞쪽 뇌가 활성화되지 않고 인지·사고 능력은 점차 떨어지는 것이다. 몸을 움직이지 않는 것도 문제다. 2010년 호주에서 진행된 실험에 따르면 TV 시청이 1시간 늘어날수록 모든 원인에 의한 사망 위험이 11%씩 늘어나는 것으로 확인됐다. TV를 오래 보면 신체활동이 줄어 비만해지기 쉽고 당뇨병·심장병 등에 걸릴 위험도 커지기 때문이다.
▷매일 초가공식품 먹기=피자, 케이크, 과자 등의 초가공식품(식품첨가물이 다량 첨가되고 가공과 변형이 많이 이뤄진 식품)은 조기 사망 위험을 높인다. 초가공식품은 에너지 밀도가 높고, 다량의 설탕·지방을 함유하고 있어 비만, 심혈관질환, 당뇨병, 암 등 수많은 질환을 유발하기 때문이다. 실제로 지난해 영국의학저널에 게재된 연구 결과, 초가공식품을 즐겨 먹는 사람은 건강한 식단을 섭취하는 사람보다 조기 사망 위험이 19% 높고, 심장질환으로 사망할 위험이 32% 높았다.
▷육류 위주의 식사=지나친 육류 섭취는 대장암의 주요 발병 원인이다. 특히 붉은색의 돼지고기·소고기는 소화 과정에서 ‘니트로소 화합물’이라는 발암물질을 만든다. 또 육류는 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치를 높여 고지혈증·심뇌혈관질환 등을 일으킬 수 있다. 동물성 지방은 채소·단백질보다 장에 오래 머물러 점막 세포를 손상시킬 위험도 크다. 하지만 단백질은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이므로, 살코기 위주로 채소와 균형을 이뤄 먹는 것이 좋다.
▷탄산음료 습관적으로 마시기=과도한 당분이 들어있는 탄산음료도 수명을 줄이는 식품이다. 식후 습관처럼 즐겨 마시면 우리 몸은 필요 이상의 당분을 흡수한다. 이 과정에서 인슐린이 과도하게 분비돼 췌장이 손상되고 당뇨병에 걸릴 위험이 커진다. 실제 미국 하버드대 연구 결과, 당분이 많이 든 음료를 매일 한 캔 마신 사람은 그렇지 않은 사람보다 당뇨병에 걸릴 가능성이 26% 높은 것으로 나타났다.
◇수명 늘리는 행동 5
▷낙관적으로 살기=미국 하버드대 연구팀에 따르면 가장 낙관적인 상위 25%의 여성은 하위 25%보다 90세가 될 확률이 10% 더 높았다. 부정적인 사람은 낙관적인 사람에 비해 스트레스가 많고, 불안을 많이 느끼므로 만성 심장질환을 앓을 위험이 크기 때문이다. 낙관주의적 성향이 있는 사람은 질병 치료가 더 잘 된다는 국내 연구 결과도 있다. 적극적으로 문제를 해결하려는 경향으로 약물 순응도가 높고, 운동·건강한 식단·금연 등 건강 행동을 할 가능성이 커 면역력이 높아진다.
▷올바른 식습관 갖기=건강과 밀접한 관련이 있는 식습관은 더할 나위 없이 중요하다. 아침 식사는 거르지 않고 먹는 것이 좋다. 두뇌와 내장 활동을 활발하게 할 뿐 아니라 이후 폭식을 막아 비만을 예방한다. 음식은 꼭꼭 씹어 먹는 게 좋다. 음식을 많이 씹을 때 분비되는 침 속 ‘페록시다아제’라는 효소는 세포 노화를 촉진하는 활성산소를 제거해 몸 면역력을 높인다. 또 평소 조금 부족하다 싶을 정도로 먹는 소식 습관을 가져보자. 과식하면 혈당이 급격하게 상승하고 지방합성도 증가해 위장병이나 비만·당뇨병 등을 유발할 수 있다.
▷활발한 사회적 교류=친구나 가족, 종교 단체 혹은 지역사회 안의 교류를 통해 사회관계를 활발히 하는 것도 좋다. 미국 공공과학도서관 의학에 실린 연구에 따르면 긍정적인 사회적 관계는 생존율을 50% 증가시켰다. 반면 사회적 교류가 부족한 사람은 심혈관질환 위험이 29%, 뇌졸중 위험이 32% 더 높았다. 친구와 활발히 교류하면 치매 위험이 낮다는 영국 유니버시티 칼리지의 연구도 있다. 또 큰 병에 걸리거나 다쳤을 때 좋은 친구는 정신적·경제적으로 큰 힘이 된다.
▷규칙적인 운동하기=매일 15분가량의 숨이 차는 운동은 수명 연장에 도움이 된다. 규칙적인 운동은 신진대사를 촉진하고 심장 근육이 경직되는 것을 막아주기 때문이다. 특히 호주 멜버른 빅토리아대 연구팀에 따르면 일주일에 한 번 50분씩 달리는 사람은 달리기를 전혀 하지 않는 사람보다 조기 사망 위험이 27%나 낮았다. 또 일주일에 30~60분의 근력 운동만으로도 조기 사망 위험을 낮춘다는 일본의 연구 결과도 있다. 근력 운동 역시 건강한 체중 유지와 심혈관 질환 위험 요소 개선에 도움이 된다.
▷남에게 친절 베풀기=친절함은 건강 수명 연장에 도움이 된다. 책 <행복 키우기>에 따르면 친절함을 베푸는 봉사활동을 하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 조기 사망할 가능성이 44% 낮다. 이것은 일주일에 네 번 운동하는 것보다 더 강력한 효과다. 다른 사람에게 도움을 주면서 사회적 관계를 쌓고 외로움을 느끼지 않기 때문이다.
◇수명 줄이는 행동 5
▷하루 8시간 이상 앉아있기=앉아서 보내는 시간이 많고 활동적이지 않은 사람일수록 조기 사망, 심혈관계 질환 발병 위험이 크다. 캐나다와 중국 공동 연구팀에 따르면 매일 8시간 이상을 앉아서 보내는 사람은 조기 사망 위험도가 20% 높아졌다. 하지만 하루에 4시간 이상 앉아 있는 사람이 앉아 있는 시간 중 30분을 운동으로 대체하면 심혈관계 질환·사망 위험이 2% 감소하는 것으로 확인됐다. 만약 많은 시간을 앉아 있어야 한다면, 그 외의 시간에 더 많이 움직이고 운동하자.
▷지나친 TV 시청=지나친 TV 시청은 뇌 활동을 둔하게 한다. 별다른 생각 없이 화면에만 집중해, 앞쪽 뇌가 활성화되지 않고 인지·사고 능력은 점차 떨어지는 것이다. 몸을 움직이지 않는 것도 문제다. 2010년 호주에서 진행된 실험에 따르면 TV 시청이 1시간 늘어날수록 모든 원인에 의한 사망 위험이 11%씩 늘어나는 것으로 확인됐다. TV를 오래 보면 신체활동이 줄어 비만해지기 쉽고 당뇨병·심장병 등에 걸릴 위험도 커지기 때문이다.
▷매일 초가공식품 먹기=피자, 케이크, 과자 등의 초가공식품(식품첨가물이 다량 첨가되고 가공과 변형이 많이 이뤄진 식품)은 조기 사망 위험을 높인다. 초가공식품은 에너지 밀도가 높고, 다량의 설탕·지방을 함유하고 있어 비만, 심혈관질환, 당뇨병, 암 등 수많은 질환을 유발하기 때문이다. 실제로 지난해 영국의학저널에 게재된 연구 결과, 초가공식품을 즐겨 먹는 사람은 건강한 식단을 섭취하는 사람보다 조기 사망 위험이 19% 높고, 심장질환으로 사망할 위험이 32% 높았다.
▷육류 위주의 식사=지나친 육류 섭취는 대장암의 주요 발병 원인이다. 특히 붉은색의 돼지고기·소고기는 소화 과정에서 ‘니트로소 화합물’이라는 발암물질을 만든다. 또 육류는 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치를 높여 고지혈증·심뇌혈관질환 등을 일으킬 수 있다. 동물성 지방은 채소·단백질보다 장에 오래 머물러 점막 세포를 손상시킬 위험도 크다. 하지만 단백질은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이므로, 살코기 위주로 채소와 균형을 이뤄 먹는 것이 좋다.
▷탄산음료 습관적으로 마시기=과도한 당분이 들어있는 탄산음료도 수명을 줄이는 식품이다. 식후 습관처럼 즐겨 마시면 우리 몸은 필요 이상의 당분을 흡수한다. 이 과정에서 인슐린이 과도하게 분비돼 췌장이 손상되고 당뇨병에 걸릴 위험이 커진다. 실제 미국 하버드대 연구 결과, 당분이 많이 든 음료를 매일 한 캔 마신 사람은 그렇지 않은 사람보다 당뇨병에 걸릴 가능성이 26% 높은 것으로 나타났다.
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