걸을 때 ‘이것’만 해도 운동 효과 크게 높아진다

걸을 때 팔을 앞뒤로 흔들며 걷는 것만으로도 낙상 예방, 신진대사 활성화 등의 건강 효과를 얻을 수 있다./사진=클립아트코리아

걸을 때 팔을 앞뒤로 흔들며 걷는 것만으로도 낙상 예방, 신진대사 활성화 등의 건강 효과를 얻을 수 있다.

걷다가 팔을 보면 자연스럽게 앞뒤로 움직이는 것을 확인할 수 있다. 다리가 앞으로 뻗어지면 골반이 회전하게 되는데, 신체는 몸통이 의도치 않게 회전하는 것을 막기 위해 팔을 다리와 반대로 흔들게 된다. 다시 말해, 엉덩이 근육의 회전력을 상쇄하기 위해 팔이 다리와 함께 움직이는 것이다.

걸을 때 신체 부위 골고루 힘이 분산되도록 해 적은 시간이라도 올바르고 효율적인 운동 효과를 누릴 수 있다. 미국 미시간대와 네덜란드 델프트 공과대학 공동 연구팀에 따르면 팔을 흔드는 동작이 걸음을 쉽게 해 주며, 팔을 제대로 흔들지 않을 때 더 큰 힘이 드는 것을 알아냈다. 팔을 옆구리에 붙인 채 걸으면 팔을 흔들 때보다 12%, 같은 쪽 발과 팔을 동시에 내밀며 걸으면 26% 더 힘을 써야 하는 것으로 나타났다. 따라서 무릎, 발목 등의 상태가 나쁜 사람이 팔을 제대로 흔들지 않고 걸으면 더 많은 하중이 다리에 부담이 될 수 있다. 팔을 흔들면서 걸으면 신체 전반적으로 활동량이 증가해 신진대사가 활성화되면서 운동 효과도 늘릴 수 있다. 효율을 높이려면 걸을 때 다리, 골반, 허리, 팔 모두가 움직이는 균형 잡힌 자세를 유지해야 한다.

낙상사고도 예방한다. 신체의 균형감을 높여 쉽게 넘어지지 않도록 한다. 특히 한 번의 낙상사고가 큰 부상으로 이어질 수 있는 노년층은 스마트폰을 보거나, 주머니에 손을 넣지 말고 자연스럽게 팔을 흔들며 걷는 게 좋다. 갑자기 미끄러지거나 넘어질 때도 상황에 빠르게 반응할 수 있다.

팔은 정면에서 엄지손톱이 보이도록 두고 걷는다. 등을 세우고 가슴과 어깨를 반듯하게 펴면 자연스럽게 손바닥이 몸쪽을 향하면서 엄지손가락의 손톱은 전방을 향하고 새끼손가락의 측면은 뒤를 향하게 된다. 손바닥이 뒤로 향하고, 손등이 정면을 향한 채 걷고 있다면 어깨가 굽지 않았는지 확인해야 한다. 팔을 흔들 때는 양발과 다리가 스치듯이 나아가는 것처럼 몸통을 스치듯이 앞뒤로 흔들어줘야 한다. 대각선으로 흔들면 척추와 어깨관절의 교정 효과가 떨어진다. 팔이 앞으로 올 때는 어깨부터 손가락에 이르는 모든 관절에 힘이 빠지도록 하고, 뒤로 갈 때는 팔은 공기를 밀어내고 몸은 앞으로 나아가는 것처럼 세게 흔들면 더 잘 걸을 수 있다. 이때 팔은 곧게 펴야 가슴부터 손끝까지 스트레칭 효과가 있다.

만약 걸을 때 팔이 잘 움직이지 않는다면, 뇌신경계질환을 의심해야 한다. 파킨슨병, 뇌졸중 등 뇌신경계질환이 있으면 운동과 관련된 신경전달물질이 감소해 팔이 자연스레 흔들리지 않고 움직이려 해도 몸에 붙어있거나 뻣뻣하게 흔들리게 된다.

출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2021/08/09/2021080901398.html