무더운 여름에도 운동에 살고 운동에 죽는 사람이 참 많다.
그야말로 운생운사(運生運死) 하는 사람들이다.
수많은 사람들이 덥고 궂은 날씨에도 밤이나 낮이나 쉼 없이 걷고 달리는 이유는 무엇일까.
박진영 건국대병원 정형외과 교수는 "각종 운동을 하면 우리 몸에 엔도르핀이라는 호르몬이 분비되는데 이 엔도르핀은 '엔도'와 '모르핀' 합성어로 진통 해소, 면역 기능 향상, 흥분 등 여러 가지 작용을 한다.
한 번 이 맛(?)을 본 사람은 쉽게 잊지 못하는 것"이라고 말했다.
이인식 건국대병원 재활의학과 교수는 "운동은 모든 질병을 예방할 뿐만 아니라 모든 치료에 첫 번째 항목이기 때문에 건강한 사람이나 그렇지 못한 사람 모두가 운동에 빠져들 수밖에 없다. 변해가는 자기 모습을 보면 누구나 운동에 대한 믿음이 생기는 것"이라고 설명했다.
◆ '스트레칭 + 유산소 + 근력' 순으로
= 전문의들은 유산소 운동은 기본적으로 20분 이상을 권한다.
20분 이내에는 당질(탄수화물)을 소비하게 되고 그 이후부터 지방이 산화한다. 보통 정상 체중인 사람이 10분 동안 걷기 운동을 하면 30㎉, 가볍게 뛰면 110㎉, 수영(자유형 기준)을 하면 200㎉가 소모된다.
이인식 교수는 유산소 운동과 근력운동을 병행하라고 제안한다.
예를 들어 한 시간 운동을 한다면 10분 정도 스트레칭을 해 근육을 이완시켜주고 30~40분 유산소 운동을 한 뒤 나머지 10분 정도를 근력운동과 마무리 운동으로 정하는 것이다. 또 당뇨, 심장질환, 60세 이상 고령, 운동이 어려운 내과질환이 있는 사람은 적절한 운동처방이 필요하지만 일반인들은 걷거나 간단한 조깅도 좋은 운동이 된다. 운동하는 시간을 투자하기 어렵다면 짬짬이 스트레칭이나 요가를 하는 것도 좋다.
◆ 달리기ㆍ마라톤도 자세가 중요
= 달리기를 하면 심폐 기능을 향상시키고 근력도 강화할 수 있다. 하지만 과욕을 부리면 관절에 무리가 가고 쉽게 포기하게 된다.
달리기를 하기 전에는 사전 준비운동으로 충분히 상체와 하체 근육을 풀어주어야 하고, 마라톤과 같은 장거리 달리기를 할 때는 바른 자세가 필요하다.
관절이나 근육에 무리가 가지 않게 허리를 굽히지 않고 직립한 상태로 시선은 전방을 향하고 팔꿈치 관절을 직각에 가깝게 편한 자세로 가슴부위까지 끌어올려 달려야 한다.
◆ 호흡기질환과 관절에 좋은 수영
= 이승태 건국대병원 교수는 "수영을 하면 뱃살이 들어가고 체중도 감소하며 무엇보다도 매일 아침이 항상 상쾌하다"며 "흡연자들이나 관절질환이 있는 사람들에게 추천하고 싶다"고 말했다.
수영은 유산소 운동으로 칼로리 소비가 많은 데다 허리근육 강화, 다리근육 강화, 폐활량 향상 등 효과가 있어 균형 잡힌 몸매를 만들어준다.
흔히 수영을 하면 어깨가 넓어진다고 하지만 이것은 굽은 어깨가 펴지는 것을 오해하는 것이다.
수영으로 생길 수 있는 부상은 어깨관절 힘줄이 뼈에 부딪혀서 생기는 견관절충돌 증후군(Impingement Syndrome)이 있다.
팔 돌리기 동작에서 통증이 있으면 방치하지 말고 전문의를 찾아 반드시 치료를 해야 한다. 또 평영에서 발을 바깥으로 휘감는 발차기동작(whip kick) 역시 무릎에 반복적으로 스트레스를 가해 부상을 유발할 수 있다.
◆ 과유불급 … 지나치거나 부족함도 독
= 평소 운동을 하지 않던 사람이 갑자기 자기능력 이상으로 운동을 하게 되면 오히려 독이 될 수 있다. 특히 칼로리 소비가 많은 격렬한 운동은 심장질환이나 폐질환 등이 있는 사람에게 치명적이다.
최재경 건국대병원 가정의학과 교수는 처음 운동을 시작할 때 목표치를 채우려고 하지 말라고 충고한다.
어떤 운동이든 한 종목을 1시간 이상 하면 그것은 운동이 아니라 노동이다. 그러므로 운동을 할 땐 한 종목만 무리하게 해서는 안 된다.
유산소 운동을 할 때 숨이 차서 이야기를 못할 정도면 중지해야 한다. 운동을 한 후 다음날 아침에 일어나지 못할 정도가 되었다면 과한 운동을 해서 탈진했다는 뜻이다. 또 모든 운동은 심장에 부담을 주기 때문에 심장질환이 없는 건강한 사람도 운동을 과하게 하면 심장질환이 생길 수 있다.
당뇨환자는 저혈당, 천식환자는 운동 유발성 천식 위험도 생길 수 있다.
[이병문 기자]2008.08.06 09:37:41 입력
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