몸에 좋다고 먹었는데 속이 더부룩...복부 팽만 일으키는 뜻밖 식품은?

 

칼륨이 풍부한 오이는 짠 음식을 먹은 뒤 일어날 수 있는 복부 팽만 증상을 완화하는 데 도움이 된다. [사진=클립아트코리아]

위장에 가스나 복수 따위가 차서 배 속이 더부룩하게 부풀어 오르는 일, 즉 복부 팽만감이 있으면 너무 불편할 수 있다. 복부 팽만은 다른 식품보다 가스를 많이 유발하거나 염분 함량이 높은 음식을 소비할 때, 너무 급히 먹거나 마실 때, 혹은 탄산음료를 섭취할 때 발생할 수 있다.

또는 유당 불내증, 과민성 대장증후군, 셀리악병과 같은 건강 문제로 인해 나타날 수 있다. 그 원인별로 특정 식품이 염증을 줄이고, 소화 효소의 방출을 활성화하고, 물과 섬유질로 소화관을 달래줌으로써 증상 완화를 도울 수 있다.

복부 팽만은 대부분 일시적으로 증상이 나타나다가 자연적으로 소실되고, 위와 장의 기능상 문제와 연관이 있는 경우가 흔하다. 아침에 일어났을 때 속이 더부룩한 팽만감을 느끼는 이유는 여러 가지다. 간밤에 먹은 야식일 수도, 여성이라면 생리가 원인일 수도 있다.

 

또한 많이 먹지 않았는데도 배가 빵빵하게 불러올 때도 있다. 채소 위주의 식사가 복부 팽만을 불러오기도 한다. 건강에 좋은 대부분의 식품 속에는 섬유질이 가득 차 있다. 이런 섬유질을 많이 섭취하면 배가 부풀어 오르거나 가스가 찰 수 있다.

하지만 팽만감을 피하려고 건강한 식단을 마다할 수는 없는 노릇. 소화 불량이 아니라면 복부 팽만은 보통 이튿날 아침이면 가라앉는다. 이와 관련 미국의 여성 건강 전문 매체 ‘위민스헬스(Women’sHealth)’ 등의 자료를 토대로 복부 팽만감을 일으키는 의외의 식품과 완화하는 데 도움이 되는 식품에 대해 알아봤다.

|유발하는 의외의 식품|

콩=환상적인 단백질 공급원이지만, 가스가 차고 속이 더부룩해질 수 있다. 녹색 채소, 생강, 해초 등을 곁들이면 소화가 쉬워진다.

 

샐러드=빵이나 고기와 비교할 때, 같은 열량이라면 채소는 부피가 크다. 이 때문에 배를 부풀게 만들 수 있다. 특히 일부 채소에는 장에서 흡수가 어려운 당이 들어있다. 양배추, 버섯, 양파 등이 그렇다.

마늘=장에서 흡수가 잘 안 되는 당 성분이 있다. 그 때문에 대장에서 발효될 때 가스를 만든다. 일반적으로는 마늘 빵 몇 조각을 먹는 정도는 큰 문제가 없다. 다만 과민성 대장 증상이 있는 사람은 주의해야 한다.

블랙커피=우유나 크림을 얹지 않은 블랙커피 역시 복부 팽만의 원인이 될 수 있다. 산성이라서 그렇다. 위가 예민한 사람에게 커피는 속을 불편하게 하고 금방 가스를 만든다. 여기에 인공 감미료까지 넣으면 상황은 악화된다.

무설탕 껌=껌 한 조각이 복부 팽만을 초래하는 것은 당알코올 때문이다. 무설탕 껌에 들어있는 당알코올은 단맛은 있으나 열량이 설탕보다 현저히 낮으므로 다이어트용 인공 감미료로 쓰인다. 자일리톨이 대표적이다. 당알코올은 소화가 잘 안 된다. 소화기관에서 박테리아를 만났을 때 가스를 만들어 배를 빵빵하게 한다.

 

탄산수=설탕이 든 탄산음료를 마시면 복부 팽만이 일어난다는 것을 아는 사람은 많다. 그러나 설탕이 없는 탄산수도 마찬가지다. 물속에 녹아있던 탄산이 배를 부풀어 오르게 한다.

무설탕 껌=껌 한 조각이 복부 팽만을 초래하는 것은 당알코올 때문이다. 무설탕 껌에 들어있는 당알코올은 단맛은 있으나 열량이 설탕보다 현저히 낮으므로 다이어트용 인공 감미료로 쓰인다. 자일리톨이 대표적이다. 당알코올은 소화가 잘 안 된다. 소화기관에서 박테리아를 만났을 때 가스를 만들어 배를 빵빵하게 한다.

|완화하는 데 좋은 식품|

생강=항염증, 항바이러스 효과가 있다. 또 단백질 분해를 돕는 소화 효소도 함유하고 있다. 초밥을 먹을 때 흔히 생강이 함께 나오는 이유다. 따뜻한 차로 만들어 식전 혹은 식후에 마시면 침, 위액, 담즙 배출을 늘려 소화가 잘된다.

 

오이=칼륨이 많다. 칼륨은 나트륨의 영향을 감소시키는 전해질이다. 짠 음식은 복부 팽만 위험을 증가시키기 때문에 감자 칩을 먹고 난 뒤 오이를 먹으면 균형을 맞출 수 있다.

달걀=달걀은 위를 편안하게 하는 음식이다. 달걀에 들어있는 단백질은 가스가 가득한 위장을 진정시키는 데 도움이 된다. 달걀을 수란으로 만들거나 삶아서 먹으면 좋다. 이때 버터나 식용유 등이 들어가서는 안 된다. 전문가들은 “이외에도 채소나 핫 소스, 치즈 등을 곁들여 먹으면 지방이 너무 많아져 위장에 부담이 되니 달걀만 먹는 게 좋다”고 말한다.

고추=캡사이신은 소화 효소 배출을 늘려 뱃속 가스를 줄이고, 더부룩함을 유발하는 소화기 속 나쁜 세균을 박멸하는 효과가 있다.

구운 통감자=배에 가스가 찼을 때는 뭘 안 먹느냐보다는 뭘 먹느냐가 더 중요하다. 전문가들은 “감자를 껍질 채 오븐 등에 구운 것은 지방이 거의 없기 때문에 소화에 아주 좋은 음식”이라고 말한다. 구운 통감자 같은 식품은 신체가 음식물을 분해하는 데 많은 일을 하도록 하지 않음으로써 배를 편안하게 한다.

레몬=구성 성분이 위액과 비슷하다. 소화를 도와 가스 생성을 줄인다. 식사에 레몬주스를 곁들이면 동물성 단백질, 유제품, 글루텐 등을 잘 소화시킬 수 있다.

바나나=칼륨이 풍부해 팽만감을 가라앉히고 체내 나트륨 배출을 돕는다. 특별한 가공이나 조리가 필요 없이 간편하게 섭취할 수 있다.

요구르트=몸에 좋은 유익균 덩어리다. 식사 후에 설탕이 많이 든 후식 대신 생과일을 섞은 저지방 요구르트를 먹으면 소화가 잘된다. 당연히 무설탕 요구르트가 바람직하다.

구운 닭고기=전문가들은 “숯불이나 오븐 등에 구운 닭고기에는 단백질이 다량 함유돼 있는 반면 섬유질은 거의 없다”며 “이 때문에 가스가 찬 느낌이 들지 않고 배가 편안해 질 것”이라고 말한다. 하지만 구운 닭고기에 다른 첨가물을 많이 넣어서는 안 된다. 소스 등을 많이 뿌리거나 닭고기를 튀기면 오히려 배탈이 날 수 있다.

사과식초=천연 발효 사과식초로서 소화를 촉진하고 식품 분해를 촉진할 수 있는 프로바이오틱스를 함유하고 있다. 샐러드드레싱에 사용하거나 물 한 컵 당 한 두 스푼을 섞어 마시면 된다.