잡곡밥에 고등어·견과류 먹었더니… 고지혈증·체중에 변화가?

아침에 견과류를 요거트(요구르트)와 같이 먹으면 혈관-근육 건강에 도움이 된다. [사진=게티이미지뱅크]

나이 들면 살이 찌고 혈액이 탁해진다. 방심하면 심뇌혈관질환 등 혈관병으로 진행될 수 있다. 식사가 그 어느 때보다 중요하다. 핏속의 중성지방-콜레스테롤을 줄이고 체중 조절에도 좋은 음식들을 먹어보자. 통곡물, 고등어, 견과류 등이 그것이다.

탄수화물 끊어? 잡곡밥으로… 핏속 중성지방 줄이는 효과

빵, 면, 쌀밥 등 탄수화물을 줄이면 혈당 관리, 고지혈증 예방-완화에 도움이 된다. 그러나 지나치게 줄이면 기력 및 기억력 약화 등 후유증이 크다. 잡곡밥이 대안이다. 밀가루, 쌀밥을 줄이고 콩, 현미, 보리, 귀리 등 잡곡을 먹으면 살을 빼고 핏속의 중성지방-콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 된다. 혈당 조절, 핏속 관리에 좋아 당뇨병-고지혈증 예방-관리에도 기여한다. 질병관리청 심뇌혈관병 예방 수칙에서도 통곡물 섭취를 권장하고 있다.

고등어+견과류… 핏속 정화, 근육 보강 효과

국가표준식품성분표에 따르면 땅콩 100g에는 단백질이 25.74g 들어 있다. 호두는 15.47g이다. 고등어 100g에는 단백질이 20.2g 포함되어 있다. 고단백질 음식의 대표 주자 닭가슴살(22.97g)과 비슷하다. 중년 이후 자연 감소하는 근육 유지에 좋은 식품들이다. 무엇보다 땅콩, 호두, 고등어는 불포화 지방산이 많아 중성지방과 ‘나쁜’ 콜레스테롤(LDL)을 줄이는 데 도움이 된다. 핏속 정화, 근육 보강 등에 상승 효과를 낸다.

출출할 때 빵, 과자 대신에 견과류… “과식 피하고 한 줌 정도”

식사 외 간식도 고지혈증, 비만 관리에 적신호가 켜질 수 있다. 빵, 과자 등 가공식품에는 포화지방, 트랜스지방, 당류 등 핏속 건강을 해치고 살이 찌는 성분들이 많다. 오후 출출할 때 포화지방과 반대의 작용을 하는 불포화 지방산 식품인 견과류를 먹어보자. 포만감이 상당해 저녁 과식을 막아 체중 조절에 도움이 된다. 다만 견과류도 지방 성분이기 때문에 한 줌 정도 적절하게 먹는 게 좋다.

 

노화 늦추고 피부에 도움… 잣은 철분 풍부, 은행은 혈액순환에 기여

견과류는 세포막을 보호하고 피의 흐름을 도와 피부를 건강하고 탄력 있게 해주며 노화를 늦추는 효과가 있다. 칼륨과 비타민 B1, B2, B5, E, 니아신 등 필수아미노산이 골고루 들어 있다. 잣은 철분이 많아 빈혈 예방에도 도움이 된다. 은행의 장코플라톤 성분은 혈액순환을 좋게 하고 혈전을 줄이는 작용을 한다. 견과류를 오래 두고 먹을 때는 밀봉해서 냉장-냉동 보관해야 산패를 막을 수 있다.