단백질은 많이 먹어도 괜찮다?…흔한 오해 3가지

단백질 과도 섭취시 비만 위험 늘어
식사 통한 단백질 섭취 충분하다면 보충제 필요 없어

(시사저널=박선우 디지털팀 기자)

ⓒ픽사베이

근력 운동에 관심을 갖는 이들이 증가하면서 관심도가 함께 오르는 영양소가 있다. 바로 단백질이다. 열심히 운동을 해도 단백질 섭취량이 부족하면 근육 성장 속도가 저하될 수 있어서다. 탄수화물이 비만의 주범이라는 인식 또한 단백질의 상대적 선호도를 높이는 이유 중 하나다.

단백질은 탄수화물, 지방과 함께 3대 영양소에 속하는 만큼, 건강 유지 및 증진에 필수적인 것이 사실이다. 섭취 부족시 면역력 저하, 탈모, 근력 감소 등 부작용이 따른다. 그러나 단백질의 중요성이 강조되는 만큼 그에 따른 오해도 커져 우려를 사는 것 또한 사실이다. 단백질과 관련한 오해 3가지를 알아본다.

 

▲ 많이 먹어도 괜찮다?

탄수화물이 비만의 주범으로 몰리면서 단백질은 과다 섭취해도 괜찮다고 믿는 이들이 있다. 사실이 아니다. 단백질 과다 섭취시 이를 소화 및 분해하는 장기인 간과 신장에 무리를 줄 수 있기 때문이다. 고단백 식사가 위험한 특정 신장·간질환을 가진 사람들도 있다. 단백질 또한 엄연히 열량을 지닌 식품이므로, 과다 섭취시 근육보단 지방 생성에 더 기여한다.

하루 단백질 권장 섭취량은 '한국인 영양소 섭취기준'으로 남성 15~49세는 65g이다. 여성의 경우 12~29세까진 55g, 30세 이상부턴 50g이 권장된다. 연령별, 운동 여부 등에 따라 권장 섭취량이 상이해 각 개인별로 섭취량을 조절해야 한다.

▲ 먹기만 하면 근육 생긴다?

근육은 운동 후 발생한 미세한 손상이 회복되는 과정에서 커진다. 단백질은 여러 영양소와 함께 근육의 회복 및 성장 과정에 도움을 준다. '단백질=근육'이라는 인식이 탄생한 배경이다. 다만 이 모든 건 충분한 운동을 했다는 전제 하에서의 얘기다. 충분한 운동 없이 단백질 섭취량을 늘리는 것만으로 근육을 키우긴 쉽지 않다.

물론 운동을 하지 않는 이에게도 적정량의 단백질 섭취는 필수적이다. 그러나 더 많은 근육을 얻고 싶다면 단백질 섭취량을 늘리기 전에 충분히 운동하고 있는지를 먼저 점검해야 한다.

▲ 단백질 보충제는 필수?

헬스장에선 운동 직후 단백질 보충제를 챙겨 마시는 이들을 흔히 볼 수 있다. 때문에 근육을 키우려면 단백질 보충제를 필수 섭취해야 한다는 오해도 만연하다. 단백질 보충제는 말 그대로 단백질을 '보충'해주는 것으로, 식사에서 부족한 단백질 섭취량을 채우기 위한 보조 수단이다. 관건은 식사를 통해 충분한 단백질 섭취가 가능한지 여부다. 식사를 통해 적정 수준의 단백질을 섭취하고 있다면 단백질 보충제를 사는데 추가적인 소비를 할 필요는 없다.