“왜 내 몸에만 이런 변화가?”...근육·근력 줄어드는 최악의 생활습관은?

 

삼치 100g에 단백질이 23.6g 들어 있다. 꽁치는 23.3g, 고등어 22.6g, 광어 22.36g, 가자미 22.1g, 연어 20.6g, 명태 17.6g 등이다. 단백질 보충을 위해 운동 전문가들이 선호하는 닭가슴살 22.97g과 비교해도 만만치 않은 양이다. [사진=게티이미지뱅크]

나이가 들면 다리의 힘이 약해질 수 있다. 피곤, 무기력을 자주 느끼면 근력 저하를 의심할 수 있다. 근육량과 근력은 자연스럽게 줄어들지만, 신체 기능이 떨어지는 게 문제다. 암 등 위중한 병을 앓는 사람이 근육 감소가 두드러지면 예후(치료 후의 경과)가 나쁠 수 있다. 근육은 몸을 지키는 최고의 수비수나 다름 없다.

근육 감소 원인은?... 나이, 단백질 섭취 저하, 운동량 부족

근육량과 근력이 지나치게 줄어들면 신체 기능이 떨어질 수 있다. 질병에 걸릴 위험도 높아진다. 근육 감소의 원인은 나이에 따른 자연 감소, 단백질 섭취 저하, 운동량 부족 등이다. 특히 필수 아미노산의 섭취 및 흡수가 부족하면 더욱 두드러진다. 또 다른 원인으로는 노화와 함께 진행된 호르몬 부족이 있다. 당뇨병, 감염병, 암, 척추 협착증, 심장-폐-신장 부위의 만성 질환 등이 발생한 경우도 눈에 띄게 근육이 줄어들 수 있다.

 

병 예방-관리-치료 어렵게 된다... 당뇨병, 심장-뇌혈관 질환 악화 위험

근육량-근력-근 기능이 모두 감소하면 다리의 힘이 약해진 느낌이 먼저 온다. 걸음걸이가 느려지고 골감소, 더 나아가 골다공증이 진행될 수 있다. 어지럼증이 나타나는 빈혈이나 저혈압이 동반되면 낙상, 골절 위험도 높아진다. 혈액 및 호르몬 완충 작용을 하는 근육이 기능이 줄어들어 질병의 예방 및 관리, 치료가 어렵게 되어 당뇨병, 심장-뇌혈관 질환이 악화될 수 있다.

매일 밥에 김치만?... 육류, 생선, 달걀, 콩, 두부 곁들여야

근육 보강을 위해선 단백질 섭취가 가장 중요하다. 육류, 생선, 달걀, 콩 등에 많다. 국가표준식품성분표(100g 당)의 단백질 함량을 보면 닭가슴살은 22.97g이다. 생선의 경우 삼치 23.6g, 꽁치 23.3g, 고등어 22.6g, 광어 22.36g, 가자미 22.1g, 연어 20.6g, 명태 17.6g 등이다. 보통 달걀 1개의 무게는 65g 정도이므로, 달걀 1개 반 정도를 먹으면 단백질을 13~14g 정도 섭취할 수 있다. 아침에 달걀, 점심-저녁에 육류, 생선, 콩 음식을 먹으면 단백질 걱정을 덜 수 있다.

 

완전단백질 육류, 생선, 달걀, 우유... 근력 운동 중요

음식으로 꼭 먹어야 하는 필수아미노산이 충분히 포함된 완전단백질 음식으로 소고기, 돼지고기, 닭고기 등 육류, 생선, 달걀, 우유 등이 꼽힌다(질병관리청 자료). 식물성 단백질도 필수아미노산이 있으나 양적으로 부족하다. 다만 육류는 삼겹살, 갈비, 가공육 등 포화지방에 유의해야 한다. 단백질 섭취에 열중하다 중성지방-콜레스테롤이 증가해 고지혈증(이상지질혈증), 동맥경화 등 혈관병 위험이 높아질 우려가 있다.

근력 운동도 해야 한다. 허벅지-종아리 근력 강화를 위해 기구 운동, 스쿼트, 발뒤꿈치 들기, 계단 오르기 운동이 도움이 된다. 상체 근력 향상을 위한 푸시업, 아령 등을 하는 게 좋다. 무거운 기구를 드는 운동의 경우 혈압-혈관 변화가 심한 중년 이상은 조심해야 한다. 걸을 때도 다리의 근육을 느끼는 등 일상에서 꾸준히 관심을 갖는 게 좋다.